식이 조절 중심 다이어트

🍽️ 식이 조절 중심 다이어트 비교표

다이어트 방식	핵심 원리	장점	단점	추천 대상
칼로리 제한 (CICO)	섭취 < 소비 = 체중 감량 (기초 대사량 + 활동량 기반)	가장 기본적, 이론적으로 확실	칼로리 계산 번거로움, 지속성 낮음	자기관리 가능하고 수치 분석에 익숙한 사람
저탄고지 (LCHF, 키토)	탄수화물 ↓, 지방 ↑ → 인슐린 분비 ↓ → 지방 연소 ↑	포만감 높음, 빠른 체중 감량	영양 불균형 우려, 탄수화물 중독자에겐 힘듦	빵/떡/밥을 쉽게 끊을 수 있는 사람
간헐적 단식 (IF)	공복 시간 확보 (예: 16:8) → 인슐린 민감도 향상	식사 횟수 줄여 과식 방지, 비교적 쉬움	폭식 유도 가능, 공복 중 피로감	불규칙한 일정 속에서도 실천 가능한 사람
지중해식	과일, 채소, 올리브유, 생선 등 위주의 건강식	심혈관 개선, 지속 가능성 높음	감량 속도는 느림, 식재료 비용↑	건강한 식습관 유지 원할 때
1일 1식 (OMAD)	하루 한 끼 섭취 → 칼로리 자연 감소	빠른 체중 감소, 간단한 방식	근손실 위험, 폭식 유도	초단기 집중 감량 필요할 때
저지방 식단	지방 섭취 ↓ → 총 칼로리 ↓	심혈관 건강에 좋음	포만감 부족, 탄수화물 과다 위험	콜레스테롤 관리가 필요한 사람

✅ 식이 조절 성공을 위한 팁

• 1. 식사 기록 습관화: 앱(MyFitnessPal, 눔 등)으로 섭취량 추적
• 2. 물 섭취 증가: 식사 전 1~2잔 → 과식 방지
• 3. GI지수 낮은 식품 우선: 현미, 고구마, 통곡물 등
• 4. 군것질은 "대체식"으로: 삶은 달걀, 요거트, 방울토마토 등

🗓️ 1주일 다이어트 식단 예시표 (3가지 방식 비교)

요일	칼로리 제한 (CICO)	저탄고지 (LCHF)	간헐적 단식 (IF 16:8)
월	아: 현미밥 + 삶은 계란 + 나물 점: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 저: 연어구이 + 채소볶음 + 두부	아: 아보카도 + 계란 + 버터커피 점: 치즈 + 삼겹살 + 상추쌈 저: 버섯크림닭볶음 + 브로콜리	(공복 유지: 8PM~12PM) 첫 끼: 현미밥 + 제육볶음 + 채소 간식: 삶은 달걀 + 아몬드 저녁: 참치샐러드 + 된장국
화	아: 오트밀 + 견과류 + 사과 점: 샐러드 + 닭가슴살볼 저: 미역국 + 곤약밥 + 불고기	아: 계란말이 + 버터야채볶음 점: 등심스테이크 + 치즈 저: 크림치즈 계란찜 + 양상추	(공복 유지) 첫 끼: 찐계란 + 고구마 + 채소무침 간식: 무가당 요거트 저녁: 연두부 + 버섯볶음
수	아: 두유 + 토마토 + 고구마 점: 샐러드볼 + 닭가슴살 저: 메밀면 + 나물무침	아: 베이컨계란찜 + 올리브 점: 연어 + 아보카도 샐러드 저: 버터구운 새우 + 양배추	(공복 유지) 첫 끼: 퀴노아샐러드 + 닭가슴살 간식: 땅콩버터 + 셀러리 저녁: 브로콜리 + 곤약밥 + 멸치볶음
목	아: 삶은 계란 + 사과 점: 두부김치 + 현미밥 저: 채소볶음밥 + 미소된장국	아: 크림치즈 오믈렛 점: 소고기구이 + 달걀버터구이 저: 구운닭다리 + 치즈	(공복 유지) 첫 끼: 두부샐러드 + 고구마 간식: 아몬드 + 요거트 저녁: 돼지불고기쌈 + 깻잎
금	아: 미숫가루 + 고구마 점: 통밀 샌드위치 + 바나나 저: 잔치국수 + 나물	아: 아몬드 우유 + 삶은 계란 점: 돼지목살 + 양상추 저: 버섯닭볶음 + 아보카도	(공복 유지) 첫 끼: 계란말이 + 현미밥 간식: 삶은 달걀 저녁: 새우샐러드 + 된장국
토	아: 바나나 + 삶은 달걀 점: 두부덮밥 + 김치 저: 미역국 + 고등어구이	아: 치즈 오믈렛 점: 양고기 스테이크 + 채소구이 저: 버터문어볶음 + 브로콜리	(공복 유지) 첫 끼: 두부김치 + 곤약밥 간식: 호두 + 당근 저녁: 연어스테이크 + 샐러드
일	아: 사과 + 고구마 + 계란 점: 곤약비빔밥 + 된장국 저: 샐러드 + 치킨브레스트	아: 버터커피 + 삶은계란 점: 불고기 + 양배추볶음 저: 치즈 + 새우볶음	(공복 유지) 첫 끼: 채소볶음 + 두부 간식: 오이 + 땅콩버터 저녁: 삼치구이 + 나물무침

 

📝 활용 팁

• 칼로리 제한: 총 섭취량 남성 15001800kcal / 여성 12001500kcal 목표
• 저탄고지: 탄수화물 50g 이하, 지방 위주로 섭취
• 간헐적 단식: 공복 시간엔 물, 블랙커피, 허브차만 허용

 

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